【自炊初心者向け】15分で完成｜栄養満点ワンプレートレシピ

「料理なんて難しそう…」「忙しくて作る時間がない…」と自炊を諦めかけているみなさんへ。

誰でも今日からできる、簡単で美味しいワンプレート自炊の始め方をお伝えします。

この記事では、レンジやフライパン一つで手軽に作れる、15分で完成する栄養満点ワンプレートレシピを中心に紹介しています。

料理初心者さんでも無理なく続けられる方法がわかります。

• 簡単なワンプレート自炊の始め方
• 15分で完成する時短レシピ
• 栄養バランスを良くするコツ
• 自炊を楽しく続けるヒント

諦めない！今日からできる簡単ワンプレート自炊

「料理したことない…」「いつも外食やコンビニで済ませちゃう…」そんなみなさんでも、今日から無理なく自炊を始められる方法があるんです！それは、とにかく気楽に、簡単な「ワンプレート自炊」に挑戦してみること。

「難しそう」「めんどくさそう」という思い込みを捨てて、まずは一歩踏み出してみましょう。

これから紹介するのは、自炊を始める時に「これだけあれば大丈夫！」という最低限揃えたい調味料や、下ごしらえなしで超便利な料理初心者さんにおすすめ冷凍野菜や乾物、そして何より大切な失敗しても大丈夫という気持ちについて。

これらを知っておけば、「今日からやってみようかな！」と思えるはずです。

自炊を習慣にすることで、食費の節約になるだけでなく、自分で栄養バランスを考えた食事を摂れるようになり、体も心も元気になります。

おいしいごはんを自分で作る喜びは、きっと毎日の生活をより豊かにしてくれるはずですよ。

さあ、「やってみようかな」と思った今がチャンスです！

自炊を始める時に最低限揃えたい調味料

「調味料、何から買えばいいの？」って迷いますよね。

あれこれ揃える必要はありません！まずはこれだけあれば、和洋中どんな料理にも応用できるという基本の調味料を5つ厳選してご紹介しますね。

これらを揃えれば、普段使いはもちろん、様々なアレンジにも対応できます。

最初に高品質なものを少しずつ揃えるのがおすすめです。

• 醤油: 料理の基本になる日本の万能調味料。
• 味噌: お味噌汁や味噌炒めなど、和食に欠かせない。
• みりん: ほんのりした甘みと照りを出してくれる調味料。
• 料理酒: 肉や魚の臭みを消し、旨味をプラス。
• 砂糖: 甘みを加えるのはもちろん、料理にコクを出す効果がある。

この5つの調味料があれば、多くのレシピに対応可能です。

「まずはこれで十分」と思って始めてみましょう。

料理初心者さんにおすすめ冷凍野菜や乾物

「野菜を切るのが苦手…」「長持ちしないから使いきれない…」そんな悩みを解決してくれるのが、冷凍野菜や乾物です。

下ごしらえが不要で長期保存がきくので、自炊初心者さんの心強い味方になってくれます。

今回は特におすすめのアイテムを3種類ご紹介しますね。

これらをストックしておけば、野菜がない！という時でもサッと使えて便利です。

使い切りサイズのものを選ぶと無駄なく使えます。

アイテム名	おすすめ理由
冷凍ブロッコリー	レンジで加熱するだけ！栄養価も高い。
冷凍ミックスベジタブル	パプリカやコーンなど数種類入っていて彩り豊か。
乾燥わかめ	水に戻すだけ！お味噌汁やサラダに手軽にプラス。

これらの冷凍野菜や乾物を上手に活用することで、包丁を使う回数を減らせたり、料理の時短になったり、栄養バランスを整えたりと、自炊のハードルをグッと下げることができます。

まずは簡単なことから失敗しても大丈夫という気持ち

自炊を始めるときに一番大切なのは、「完璧を目指さない」ことです！最初は焦らず、本当に簡単なレシピから挑戦してみましょう。

例えば、卵焼きや、野菜を炒めるだけのようなシンプルなもので大丈夫です。

もし味付けがイマイチだったり、焦がしてしまったりしても、それは全然悪いことではありません。

失敗から学ぶことってたくさんあります。

「次はこうしてみよう！」と試行錯誤する過程も、自炊の楽しみの一つなんです。

私自身も最初はたくさんの失敗をしましたし、「これでいいのかな？」って不安になることもありました。

「失敗しても大丈夫」「完璧じゃなくて良い」という気持ちで、気軽にキッチンに立ってみてください。

料理って、難しく考えすぎると億劫になってしまうけれど、「今日の自分にごはんを作ってあげよう」くらいの軽い気持ちで取り組むのが長く続けるコツですよ。

無理なくマイペースに楽しんでいきましょう。

レンジ加熱で楽々！待ってる間に完成時短ワンプレート

とにかく早くごはんを作りたい！そんな時に電子レンジだけで一品が完成したら、すごく助かりますよね‍♀️✨ レンジ加熱なら火を使わないから、安心して他のことができるのも嬉しいポイント。

この見出しでは、レンジだけで作れる鶏むね肉と彩り野菜の韓国風ワンプレートレシピと、そこにプラスしてさらに栄養満点にする食材について紹介します。

電子レンジを上手に活用すれば、あっという間に栄養バランスの良い、しかも美味しいワンプレートごはんが作れますよ

電子レンジだけで作れる鶏むね肉と彩り野菜の韓国風

電子レンジだけで作れる、火を使わない「鶏むね肉と彩り野菜の韓国風」レシピを紹介します。

材料を切ってレンジに入れるだけで、手軽に韓国風の美味しいワンプレートが楽しめます。

調理時間は約12分で完成しますよ。

必要な材料は、身近なスーパーで手に入るものばかりです。

• 材料:
  • 鶏むね肉 1枚
  • 冷凍野菜（ブロッコリーやパプリカなど好きなもの） 100g
  • 豆腐 1/4丁
  • 韓国海苔 適量
  • ごはん 適量
  • タレ: 醤油・ごま油・砂糖・コチュジャン 各小さじ1、おろしにんにく 少量
• 作り方:
  • 鶏むね肉は薄切り、豆腐は一口大に切る。耐熱皿に鶏むね肉を入れ、酒（分量外）を少量振る
  • 同じ耐熱皿に冷凍野菜と豆腐も加える
  • ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W目安）で5分から6分加熱する（鶏肉に火が通るまで）
  • レンジで加熱している間に、タレの材料をすべて混ぜ合わせておく
  • 温かいごはんを器に盛り付け、加熱が終わった具材を盛り付ける
  • 上から混ぜておいたタレをかけ、韓国海苔をちぎって散らしたら完成

高タンパク質で低カロリーな鶏むね肉と豆腐、そしてビタミンやミネラルを含む彩り野菜を一度に摂れます。

タレを混ぜるだけで味が決まるので、失敗知らずの簡単レシピです。

レシピを栄養満点にするプラスワン食材

さきほどの韓国風ワンプレートに、ちょっと食材をプラスするだけで、もっと手軽に栄養バランスをアップできます。

冷蔵庫や冷凍庫にあるものでOKなので、気軽に試してみてください。

私がよくプラスするのは、例えばこのような食材です。

• 冷凍きのこミックス: 食物繊維とビタミンDを追加
• 冷凍ほうれん草: 鉄分やビタミンC、葉酸を補充
• 刻みネギやニラ: 風味アップとアリシンによる疲労回復効果
• プロセスチーズ少量: カルシウムとコクをプラス

これらの食材は、レシピのステップ2で他の具材と一緒に耐熱皿に入れてレンジ加熱するだけでOKです。

分量はお好みで、例えば冷凍ほうれん草ならひとつかみ程度、きのこなら50gくらい加えるのがおすすめです。

少し足すだけで彩りも良くなりますよ。

手軽な「プラスワン食材」で、いつものレシピをさらに栄養満点にしてみましょう。

フライパン一つで洗い物も減る手軽なワンプレート

フライパン一つでできる手軽さは、忙しい日や疲れている日でもチャレンジしやすい何より嬉しいポイントです。

今回紹介するのは、包丁とまな板もほとんど使わない豚バラとキャベツの味噌炒めごはんと、さらに美味しく楽しく続けられるアレンジアイデアです。

調理器具一つで完成するから、洗い物がグッと減って後片付けも楽ちん。

これなら自炊のハードルもグッと下がるはずです。

豚バラとキャベツを炒めるだけ味噌味ごはん

このレシピの最大の魅力は、文字通り「炒めるだけ」の簡単さです。

特別なテクニックは一切不要で、材料もスーパーで手軽に手に入るものばかり、調理時間はたったの10分で完成します。

• 材料: 豚バラ薄切り肉100g、キャベツ1/4玉、きのこ類（しめじやエリンギなどお好きなもの）50g、ごはん適量
• 味噌炒めのタレ: 味噌大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、砂糖大さじ1、おろし生姜少量
• 作り方:
  • キャベツはざく切り、きのこは石づきを取ってほぐすか切る、豚バラ肉は食べやすい大きさに切る
  • フライパンを熱し豚バラ肉を炒める
  • 肉の色が変わったところにキャベツときのこを加えて全体に油が回るまで炒め合わせる
  • 全体に火が通ったら混ぜ合わせた味噌炒めのタレを加えて全体にしっかり絡める
  • ごはんを盛ったお皿に乗せる

豚肉のビタミンB群が疲労回復を助け、キャベツときのこで食物繊維もしっかり摂れる嬉しい一品です。

「これなら私にもできる！」って思ってもらえたら、ぜひトライしてみてください。

違う味付けや具材でアレンジ無限大

基本の味噌味ごはんも美味しいですが、このレシピは色々な味付けや具材で簡単にアレンジできる自由さも魅力です。

冷蔵庫にある余り野菜を使ったり、気分に合わせて味を変えたりすることで、飽きずに楽しく続けられます。

• アレンジアイデア:
  • 豚肉を鶏むね肉や鶏もも肉に変えてヘルシーに
  • キャベツの代わりに玉ねぎ、ピーマン、もやしなどを加える
  • きのこをぶなしめじや椎茸、えのきに変えてみる
  • 味噌味のタレを焼肉のタレや醤油ベース、オイスターソースに変えてみる
  • 最後にいりごまやラー油をプラスして風味を変える

自分だけの「美味しい！」を見つけるのも自炊の楽しいところ。

「マイペース」に色々なパターンを試して、お気に入りの組み合わせを見つけてみてくださいね。

包丁ほぼ不要！火を使わない超お手軽ワンプレート

今日のワンプレートは、なーんと包丁がほとんどいらないし、火も使わないんです！これは自炊初心者さんにとって、かなり心強いメニューですよね。

今回は、ツナ缶とトマト缶でサッと作れるパスタと、市販品を上手に活用するアイデアを紹介するね。

「ツナ缶とトマト缶パスタ簡単すぎるソース」と「市販品を賢く使ってさらに時短」をチェックしてくださいね。

火を使わないから夏の暑い日でもキッチンに立つのが苦にならないし、手軽に美味しい一皿ができます。

ツナ缶とトマト缶パスタ簡単すぎるソース

このパスタソースは、ツナ缶とカットトマト缶という缶詰をメインに使うから、とっても手軽です。

約15分でサッと作れるので、遅くなってしまった日のごはんにもぴったりです。

具体的な手順はここを参考にしてくださいね。

• フライパンにオリーブオイル大さじ1とにんにくチューブ少量を入れて弱火で熱する
• 香りが出てきたらツナ缶1個（オイル漬けなら汁ごと、ノンオイルなら汁を切って）を加えて炒める
• カットトマト缶1/2缶と水150ml（トマト缶の空き缶で計ると楽！）、コンソメ顆粒小さじ1/2、塩・こしょう少量加える
• 沸騰したらパスタ（早茹でタイプがおすすめ）100gを半分に折って入れ、時々混ぜながら袋の表示時間通りに茹でる
• パスタが茹で上がったら完成

フライパン一つでソースとパスタを一緒に作れるから、洗い物も最小限で済むんです。

お好みで乾燥パセリを振ったり、冷凍きのこや冷凍ほうれん草を加えても、さらに栄養価と美味しさがアップするよ。

市販品を賢く使ってさらに時短

自炊を「無理なく続ける」ためには、「市販品」を上手に活用するのがおすすめです。

調理の手間がぐっと省けるので、時間にも心にもゆとりが生まれて自炊へのハードルが下がります。

市販品は様々な種類があり、活用できるものがたくさんありますよ。

• 冷凍野菜：ブロッコリーやパプリカなど、カット済みで洗う手間なし
• カット野菜：コンビニやスーパーにあるサラダ用、炒め物用など
• 市販のドレッシングやたれ：味付けの失敗がなく簡単に味が決まる
• レトルトソース：パスタソースや丼の具材など、温めるだけで完成
• パック惣菜：おひたしやきんぴらなど、一品足りない時に栄養バランスを補える

冷凍食品やカット済み野菜、レトルトソースなどを活用することで、包丁や火を使う工程を減らし、調理時間をさらに短くできます。

色々な種類の市販品があるので、スーパーで探してみるのもおすすめ。

自炊って難しくない！マイペースに続けるためのヒント

自炊って聞くと、「大変そう」「めんどくさい」って思っちゃうかもしれないけど、実は無理なく自分のペースで続けることが一番大切なんです。

最初はちょっとハードルが高いなと感じるあなたも大丈夫。

「これなら私にもできそう！」って思えるヒントをたくさん集めてみました。

この見出しでは、最初から完璧を目指さずに自分にご褒美をあげるペースで楽しむこと、手軽な自炊が最高の出会いを引き寄せる毎日のキラキラに繋がる可能性、そして自炊を続けることで得られる自信につながるポジティブな変化についてお話ししていきます。

毎日の暮らしに少しだけ自炊を取り入れて、心も体も満たされる時間を作ってみませんか？頑張りすぎず、気楽に始めてみましょう！

最初は無理しない自分にご褒美をあげるペース

新しいことを始めるとき、特に自炊みたいに習慣化したいことって、「毎日やらないと！」って意気込んじゃいますよね。

でも、それだと疲れちゃって続かなくなっちゃうことも。

「週に〇回だけ」「この曜日だけは作ってみる」みたいに、まずは本当に無理のない小さな目標からスタートするのがおすすめです。

例えば、「今日は冷蔵庫にあるもので一品だけ作る」「週末はちょっとだけ凝ったものに挑戦してみる」とか。

目標を達成できたら、自分へのご褒美を用意しておくのが「cherielog流」のおすすめ。

具体的なご褒美アイデアをいくつかご紹介します。

• 今日の疲れを癒すために、ちょっとだけ良い香りの入浴剤を使う
• 気になっていたカフェで、とびきり美味しいコーヒーをテイクアウトする
• 欲しかったデパコスの新作リップを一つ買う
• 見たかった映画やドラマを心ゆくまで楽しむ

ご褒美を励みにすることで、「今日も自炊頑張ったぞ！」って達成感を感じて、また次も頑張ろうって思えるようになります。

最初から完璧を目指さなくて大丈夫。

あなたのペースで、楽しみながら続けていくことが何よりも大切です。

作れたら最高の出会いが近づくかも毎日のキラキラ

「自炊」と「最高の出会い」って、一見関係ないみたいに思えるかもしれませんね。

でも実は、あなたが健康的で心身ともに満たされることが、素敵なご縁を引き寄せる強力なパワーになるんです。

自分で栄養バランスの取れたごはんを作ることで、体調が整い、肌の調子が良くなり、自然と内側から輝くことができます。

外見も内面もヘルシーでキラキラ輝いている人は、それだけで周りの人を惹きつけますよね。

具体的なメリットはこんな感じ。

• 体調が良くなり、気持ちが前向きになることで、人とのコミュニケーションがスムーズになる
• 「この間作った料理、美味しかったんだ！」って自信を持って話せるようになり、話題が増える
• 料理教室やマルシェなど、新しいコミュニティに参加するきっかけができる
• 手作りのお菓子や料理を大切な誰かに振る舞う機会ができる

もし将来、パートナーができたときも、お互いの健康を考えたごはんを作って一緒に食卓を囲む時間って、とっても豊かで幸せなものですよね。

自分で「美味しい」「体に良いな」って思えるごはんを作ることは、自分自身を大切にすることでもあります。

そうやって自分を満たしてあげる時間が、毎日の生活をより明るく、キラキラ輝かせてくれますよ。

その輝きが、きっと素敵な出会いを運んでくれるはずです。

自炊を続けることで自信がつくポジティブな変化

自炊を習慣にすると、あなたの毎日に色々なポジティブな変化が起こります。

最初は「ちゃんと作れるかな？」って不安だった気持ちが、少しずつ「私にもできる！」っていう自信に変わっていくのを感じられるでしょう。

最初は簡単なワンプレートから始めたとしても、回数を重ねるごとに包丁の扱いや火加減が上手になったり、新しいレシピに挑戦したくなったりと、料理のスキルは着実に上がっていきます。

自分で作った料理を美味しく食べられたときの達成感は、本当に格別です。

自炊を続けることで得られる具体的なポジティブな変化をご紹介します。

• 外食やコンビニ食が減り、食費が目に見えて節約できる
• 自分の手で安全で栄養のある食事を作っているという安心感を得られる
• 献立を考えたり、冷蔵庫にあるもので工夫したりするうちに、応用力や段取り力が身につく
• 「健康のために〇〇を意識しよう」など、食に対する意識が向上する
• 料理ができるという新しい特技ができて、自己肯定感が上がる

これらの変化は、料理のスキルアップだけでなく、日々の生活全般に対する自信やモチベーションにも繋がります。

「自分でできた！」という小さな成功体験を積み重ねることで、「他のことも挑戦してみよう！」という意欲が湧いてきます。

自炊を通じて、あなたの可能性はもっともっと広がっていくはずです。

よくある質問（FAQ）

まとめ

自炊初心者さんでも15分で簡単に栄養満点なワンプレートごはんが作れるレシピとコツを紹介しました。

無理なく、あなたのペースで気楽に始めることが一番大切です。

• 自炊に挑戦しやすい最低限の準備と心構え
• レンジやフライパン一つで完成する時短レシピ
• 身近な食材で栄養バランスをアップさせる方法
• 料理を楽しみながら長く続けるためのヒント

今日から小さな一歩を踏み出して、毎日の食事がキラキラ輝くような恋する毎日を送っちゃいましょう。

素敵な最高の出会いは、ヘルシーなあなたにきっと近づいてきますよ。