“なんとなくだるい”に効く生活習慣｜見直しポイントで人生が激変した3つの真実

もしかして、最近何をするにもだるいと感じていませんか？

もしかしたらそれは、

• 朝起きても疲れが取れない
• 仕事中、集中力が続かない
• 休日はゴロゴロして終わる
• 友達との約束も億劫になる

といった症状のせいかもしれません。

実は私も少し前まで同じような状態でした。

毎日やりたいことがたくさんあるのに、体がついていかず、ただ時間だけが過ぎていく…そんな毎日にうんざりしていました。

この状態が続くと、本当にやりたいことを見失って人生が灰色になってしまいます。

でも、大丈夫！その「だるさ」から抜け出すとっておきの生活習慣があるんです。

私がこれから紹介する生活習慣を実践したところ、

• 朝スッキリと目覚められるようになり
• 仕事に集中できるようになり
• 休日をアクティブに楽しめるように

なりました！その結果、毎日が充実してまるで生まれ変わったようです。

もしあなたが、

• 毎日をエネルギッシュに過ごしたい
• 仕事もプライベートも充実させたい
• 自分の可能性を最大限に活かしたい

そう思っているなら、生活習慣を見直すことがベストな選択です。

生活習慣を改善すると、こんな未来が待っています。

• 朝からアクティブに活動できる
• 仕事で最高のパフォーマンスを発揮できる
• 趣味や旅行を心から楽しめる
• 毎日が充実して、笑顔が増える

この記事を読んで「生活習慣を見直して、だるい毎日から抜け出したい！」と思ったら、ぜひ読み進めてくださいね！

驚愕！“なんとなくダルい”に効く生活習慣見直し術

毎日頑張るあなたへ捧げる、人生激変のヒント

「毎日頑張っているのに、なんだか体がだるい…」そんな風に感じること、ありますよね？もしかしたら、それは生活習慣のちょっとした乱れが原因かも。

20代女子が実践！手軽にできる改善ポイント

ここからは、20代女子の私が実際に行っている、手軽にできる改善ポイントをご紹介します。

「私にもできるかも！」と思えるものから、ぜひ取り入れてみてくださいね

睡眠の質を爆上げ！快眠ルーティン

疲労回復を加速！食事改善レシピ

運動嫌いでもOK！楽ちんエクササイズ

ストレスに打ち勝つ！リラックス習慣

腸内環境から改善！快腸生活のススメ

原因特定マニュアル｜“だるい”の裏に潜む真実

みんな〜！「だるい」って一言で言っても、その原因は人それぞれ。

今日は、あなたの「だるい」の真犯人を突き止めるためのマニュアルを用意したよ✨

睡眠不足？質の低下？睡眠負債チェック

睡眠不足と睡眠の質低下は、まるで借金みたいに体に蓄積される「睡眠負債」の原因。

「睡眠負債」が溜まると、日中のパフォーマンスが著しく低下するだけでなく、様々な健康問題を引き起こす可能性も

項目	内容
睡眠時間	毎日6時間未満の睡眠は要注意
寝つき	布団に入ってから30分以上かかる場合は、睡眠の質が低下している可能性
夜中に目が覚める	睡眠中に何度も目が覚める場合は、睡眠が中断されているサイン
日中の眠気	日中に強い眠気を感じる場合は、睡眠不足または睡眠の質が低下している可能性
集中力・記憶力の低下	集中力や記憶力の低下は、脳が十分に休めていないサイン
休日の寝だめ	平日の睡眠不足を補うために、休日に2時間以上長く寝てしまう場合は、睡眠負債が溜まっているサイン

毎日同じ時間に寝起きする、寝る前にカフェインを避ける、寝室を暗く静かに保つといった対策をすることで、睡眠の質を改善することができるから試してみてね！

偏った食事が原因？栄養バランス見直し

食生活の偏りは、まるで栄養の偏りという名の隠れモンスター栄養バランスが崩れると、エネルギー不足や体調不良の原因になることも。

栄養素	役割	不足すると
ビタミンB群	エネルギー代謝をサポート	疲労感、集中力低下
ビタミンD	骨の健康を維持、免疫力アップ	免疫力低下、骨粗しょう症のリスク増加
鉄分	全身に酸素を運搬	貧血、疲労感、息切れ
マグネシウム	筋肉や神経の機能を正常に保つ	筋肉の痙攣、イライラ
食物繊維	腸内環境を整える、便秘予防	便秘、肌荒れ

バランスの取れた食事は、エネルギーレベルを一定に保ち、日中のパフォーマンスを向上させるための鍵3食バランス良く食べる、加工食品を控える、野菜や果物を積極的に摂るなど、食生活を見直すことから始めてみよう！

運動不足が深刻？簡単エクササイズ提案

運動不足は、まるで体に巣くうナマケモノ筋力低下や代謝の低下を招き、だるさや疲れやすさの原因になることも。

エクササイズ	効果	時間・頻度	ポイント
ストレッチ	柔軟性アップ、血行促進	10分～、毎日	呼吸を止めずに、ゆっくりと筋肉を伸ばす
ウォーキング	全身運動、体力向上	30分～、週3回	背筋を伸ばして、大股で歩く
スクワット	下半身の筋力アップ、基礎代謝向上	10回～、毎日	膝がつま先よりも前に出ないように注意
ヨガ	柔軟性アップ、リラックス効果	30分～、週1～2回	呼吸を意識して、ポーズをゆっくりと行う
ラジオ体操	全身運動、体力維持	10分～、毎日	正しいフォームで行う

軽い運動でも、続けることで効果を実感できるはずだよ！デスクワークの合間にストレッチをする、通勤時に一駅分歩くなど、生活に取り入れやすいものから始めてみよう。

ストレス社会の落とし穴？リラックス方法

ストレスは、まるで心の重り。

溜め込みすぎると、心身のバランスを崩し、「だるい」の引き金になることも

方法	効果	おすすめポイント
深呼吸	自律神経を整える、リラックス効果	緊張を感じた時や、イライラした時に、数回深呼吸を繰り返す
瞑想	ストレス軽減、集中力向上	静かな場所で目を閉じ、呼吸に意識を集中する
アロマ	リラックス効果、睡眠の質向上	ラベンダー、カモミールなど、リラックス効果のあるアロマオイルを使用する
音楽	気分転換、リラックス効果	好きな音楽を聴いたり、自然の音を聴いたりする
マッサージ	血行促進、筋肉の緊張緩和	自分でマッサージする、またはプロの施術を受ける
趣味に没頭する	気分転換、ストレス発散	自分の好きなこと（読書、映画鑑賞、手芸など）に没頭する
自然に触れる	リラックス効果、気分転換	公園を散歩する、森林浴をするなど、自然の中で過ごす
湯船に浸かる	血行促進、リラックス効果	ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる

自分に合ったリラックス方法を見つけて、上手にストレスを解消することが大切。

「疲れたな」と感じたら、無理せず休憩を取るように心がけようね。

実は○○不足？意外な原因をチェック！

「だるい」の原因は、睡眠、食事、運動、ストレスだけじゃないかも！？実は、意外なところに原因が潜んでいることも

原因	チェックポイント	対策
水分不足	1日に必要な水分（体重×30ml）を摂取しているか？	こまめに水分補給をする。水、麦茶、ハーブティーなどがおすすめ。
カフェイン・アルコールの過剰摂取	毎日カフェインやアルコールを摂取しているか？	カフェインやアルコールの摂取量を控える。特に、夕方以降の摂取は避ける。
冷え性	手足が冷えやすいか？	体を温める服装をする。温かい飲み物を飲む。入浴する。
貧血	めまいや立ちくらみを起こしやすいか？	鉄分を多く含む食品（レバー、ほうれん草など）を摂取する。サプリメントを飲む。
自律神経の乱れ	睡眠不足、不規則な生活、ストレスを感じやすいか？	規則正しい生活を送る。ストレスを解消する。
隠れた病気	他の症状（発熱、咳、吐き気など）があるか？	医療機関を受診する。
ビタミンD不足	日光を浴びる時間が少ないか？	積極的に日光を浴びる。サプリメントを飲む。
腸内環境の悪化	便秘や下痢をしやすいか？	食物繊維を多く含む食品（野菜、果物など）を摂取する。発酵食品（ヨーグルト、納豆など）を摂取する。

「もしかして、これかも？」と思うものがあったら、今日から早速対策を始めてみよう！それでも改善しない場合は、専門家‍⚕️に相談することも考えてみてね。

今すぐできる！生活習慣改善アクションプラン

「生活習慣を見直したいけど、何から始めたら良いかわからない…」って悩んでいませんか？大丈夫！あなたのために、今日からすぐに始められる具体的なアクションプランをご用意しました。

「だるい」から抜け出すための第一歩を踏み出しましょう。

睡眠の質を爆上げ！快眠ルーティン

睡眠の質を高めるためには、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが重要です。

体内時計を整えることで、自然と眠りにつきやすく、朝もスッキリと目覚められるようになります。

• 寝る1時間前にはスマホやPCの使用を控える: ブルーライトは睡眠を妨げる原因になります
• 寝室を暗く静かな環境に整える: 遮光カーテンや耳栓を活用しましょう
• 寝る前に軽いストレッチや瞑想をする: リラックス効果を高め、スムーズな入眠を促します
• 毎日同じ時間に寝起きする: 休日も平日と同じ時間に起きるように心がけましょう
• 起床後すぐに日光を浴びる: 体内時計をリセットし、1日のリズムを整えます

疲労回復を加速！食事改善レシピ

疲労回復には、バランスの取れた食事が不可欠です。

特に、ビタミンB群や鉄分、マグネシウムなどの栄養素は、エネルギー代謝を助け、疲労感を軽減する効果があります。

• バランスの取れた食事: 炭水化物、タンパク質、脂質をバランス良く摂取しましょう
• ビタミン・ミネラルを積極的に摂取: 野菜や果物を毎日食べるように心がけましょう
• 温かいスープや味噌汁: 消化を助け、体を温める効果があります
• 疲労回復に効果的な食材: 鶏むね肉、豚肉、レバー、卵、大豆製品、緑黄色野菜など
• 避けるべき食品: 加工食品、高脂肪食品、アルコール、カフェイン

運動嫌いでもOK！楽ちんエクササイズ

運動が苦手なあなたでも、日常生活に取り入れやすい軽い運動から始めましょう。

ウォーキングやストレッチ、ヨガなどは、血行を促進し、疲労物質の排出を助ける効果があります。

• 毎日15分のウォーキング: 近所の公園やスーパーまで歩くだけでも効果があります
• ストレッチ: 寝る前や起床後に行うと、体の柔軟性を高め、血行を促進します
• ヨガ: 自宅で簡単にできるヨガのポーズを取り入れてみましょう
• エレベーターではなく階段を使う: 日常生活の中で運動量を増やす工夫をしましょう
• ラジオ体操: 全身をバランス良く動かすことができるのでおすすめです

ストレスに打ち勝つ！リラックス習慣

ストレスは、心身の疲労の大きな原因です。

自分に合ったリラックス方法を見つけ、積極的にストレスを解消しましょう。

• 深呼吸: 緊張を感じた時に、ゆっくりと深呼吸を繰り返しましょう
• アロマテラピー: ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のあるアロマオイルを活用しましょう
• 音楽鑑賞: 好きな音楽を聴いて、気分転換をしましょう
• 瞑想: 静かな場所で目を閉じ、呼吸に集中することで、心を落ち着かせることができます
• 趣味の時間: 自分の好きなことに没頭する時間を作りましょう

腸内環境から改善！快腸生活のススメ

腸内環境は、全身の健康に大きな影響を与えます。

善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことで、免疫力アップや美肌効果も期待できます。

• 発酵食品を積極的に摂取: ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などを毎日食べるようにしましょう
• 食物繊維をたっぷり摂る: 野菜、果物、海藻類、きのこ類などを積極的に摂取しましょう
• 水分補給: 毎日1.5リットル以上の水を飲みましょう
• オリゴ糖: 善玉菌のエサとなるオリゴ糖を摂取しましょう
• 規則正しい排便習慣: 毎日同じ時間にトイレに行くように心がけましょう

20代女子へ捧ぐ！今日から始める“脱だるい”生活

「最近どうも調子が悪い…」そんな風に感じているあなた、もしかしたらそれは生活習慣の乱れが原因かもしれません。

「だるい」と感じる毎日から抜け出して、キラキラ輝く毎日を送るための秘訣を伝授します。

睡眠、食事、運動…全部見直すのは大変？

「生活習慣を見直す」って聞くと、なんだかハードルが高く感じませんか？毎日ちゃんと自炊して、ジムに通って、早寝早起き…そんな完璧な生活、なかなか難しいですよね。

でも大丈夫！いきなり全部を変える必要はないんです。

「まずはこれだけ！」という簡単なポイントを絞って、少しずつ改善していきましょう。

今回は特に重要な3つの要素、「睡眠」「食事」「運動」に焦点を当てて、具体的な方法を紹介していきます。

ズボラ女子でも続く！簡単習慣術

「継続は力なり」とは言うものの、何かを続けるって本当に難しいですよね。

特に私たちズボラ女子にとっては…。

でも、心配ご無用！誰でも簡単に続けられる、とっておきの習慣術を伝授します。

ポイントは、「頑張りすぎないこと」。

「毎日30分ランニング」みたいなハードな目標はNG！「1日5分ストレッチ」とか「寝る前にアロマを焚く」みたいな、小さなことから始めてみましょう。

簡単習慣術

習慣	内容	難易度	期待できる効果
寝る前アロマ	好きな香りのアロマオイルをディフューザーで焚く。ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のあるものがおすすめ。	易	睡眠の質向上、リラックス効果、ストレス軽減
5分ストレッチ	寝る前にベッドの上で、簡単なストレッチを行う。肩や首、腰などをゆっくり伸ばす。	易	血行促進、体のコリ解消、リラックス効果
朝一杯の水	起きたらまず、コップ一杯の水を飲む。白湯でもOK。	易	腸の活性化、便秘解消、体の水分補給
階段を使う	エレベーターではなく、できるだけ階段を使う。	中	運動不足解消、足腰の強化
ながら運動	テレビを見ながら、または音楽を聴きながら、軽い運動をする。スクワットや腕立て伏せなど。	中	運動不足解消、筋力アップ

続けることが重要！モチベーション維持

どんなに良い習慣も、続けられなければ意味がありません。

「三日坊主」にならないために、モチベーションを維持するコツを紹介します。

おすすめは、「目標を小さく区切ること」。

「1ヶ月で3キロ痩せる！」みたいな大きな目標ではなく、「1週間で500グラム痩せる！」みたいな、達成しやすい目標を設定しましょう。

目標を達成するたびに自分にご褒美をあげると、さらにモチベーションがアップしますよ！

キラキラ女子の仲間入り！未来の自分を想像

「だるい毎日」から抜け出した、未来の自分を想像してみてください。

朝スッキリ起きて、毎日をアクティブに過ごし、仕事もプライベートも充実している…そんな理想の自分を思い描くだけで、モチベーションが湧いてくるはず！

未来の自分が着たい服、行きたい場所、やりたいことを具体的にイメージしてみましょう。

その目標に向かって、今日から一歩ずつ進んでいきましょう。

“だるい”から解放！最高の人生を謳歌！

「だるい」から解放されたあなたは、きっと今まで以上に輝いているはず！毎日をもっとアクティブに、もっと楽しく過ごせるはず！

今回の記事で紹介した生活習慣の見直しは、あくまでも「きっかけ」に過ぎません。

自分に合った方法を見つけて、どんどん生活に取り入れてみてください。

そして、「最高の人生」を謳歌してくださいね！

よくある質問（FAQ）

まとめ

この記事では、「なんとなくダルい」と感じる原因を特定し、具体的な生活習慣の改善策を紹介しました。

• 睡眠の質を高める快眠ルーティン
• 疲労回復を加速する食事改善レシピ
• 運動嫌いでもOKな楽ちんエクササイズ
• ストレスに打ち勝つリラックス習慣

この記事を参考に、今日からできることを見つけて、エネルギッシュな毎日を送りましょう！