【PMS対策10選】生理前のイライラ・肌荒れにさよなら！PMSと上手に付き合う方法

生理前のイライラや肌荒れ、もしかしてPMSかも？この記事では、多くの女性が悩むPMS（月経前症候群）の症状、原因から、今日からできる具体的な対策までを詳しく解説します。

この記事を読めば、PMSと上手に付き合い、生理前の不調に悩まされることなく、毎日を笑顔で過ごせるようになるはず！食事、運動、睡眠、アロマなど、様々な方法でPMSの症状を緩和し、心身ともに快適な状態を手に入れましょう。

この記事でわかること

• PMSの主な症状と原因
• 食事、運動、睡眠など生活習慣の改善策
• アロマやハーブでリラックスする方法
• 市販薬や婦人科での治療など、専門家によるサポート

PMS対策で輝く私へ！生理前の悩みにさよなら

PMS（月経前症候群）は、生理が始まる数日前から心身に現れる不快な症状のことです。

症状に悩んでいるのは決してあなただけではありません！

ここでは、PMSとはどんな状態なのか、その原因や症状について解説していきます。

原因と症状を把握することで、より適切な対策を見つけられますよ

PMSを理解して、自分に合った対策を見つけていきましょう。

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PMS、それってどんな状態？

PMS（月経前症候群）とは、生理が始まる3～10日前に現れる、心と体の不調のことです。

生理が始まると症状が軽くなる、または消えるのが特徴。

症状の種類や程度は人によって異なり、日常生活に支障をきたすこともあります。

PMSは多くの女性が経験するもので、決して珍しいことではありません。

なぜPMSになるの？原因をチェック！

PMSの明確な原因は、まだはっきりと解明されていません。

しかし、女性ホルモンの変動が大きく影響していると考えられています。

生理周期に伴い、エストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンのバランスが変化することで、脳内の神経伝達物質や自律神経に影響を与え、さまざまな症状を引き起こすとされています。

その他にも、ストレスや生活習慣の乱れ、食生活の偏りなどもPMSを悪化させる要因になると考えられています。

みんな同じ？PMSの症状を知ろう！

PMSの症状は、人によって大きく異なります。

精神的な症状と身体的な症状があり、その種類は200種類以上もあると言われています。

症状の種類	具体的な症状
精神的な症状	イライラする
精神的な症状	憂鬱になる
精神的な症状	集中力が低下する
精神的な症状	不安になる
精神的な症状	感情の起伏が激しくなる
身体的な症状	肌荒れ
身体的な症状	むくみ
身体的な症状	便秘
身体的な症状	頭痛
身体的な症状	乳房の張り
身体的な症状	腹痛
身体的な症状	吐き気
身体的な症状	食欲不振
身体的な症状	過食

これらの症状が複数重なって現れることもあります。

PMSの症状は、生理が始まると自然に治まることがほとんどです。

しかし、症状が重い場合は、日常生活に支障をきたすこともあります。

「もしかしてPMSかも？」と思ったら、まずは自分の症状を記録してみるのがおすすめです。

基礎体温を測ったり、PMSダイアリーなどを活用して、自分の体のリズムを知ることから始めてみましょう。

PMS対策10選！今日からできること

PMS（月経前症候群）対策は、毎日の生活習慣を見直すことが重要です。

食事、運動、睡眠など、できることから始めて、PMSの症状を緩和しましょう！

それぞれの対策方法を詳しく解説していくので、ぜひ自分に合ったものを見つけて実践してみてくださいね！

【食事】PMSを和らげる食事術

PMSの症状を和らげるためには、バランスの取れた食事が不可欠です。

特に、ビタミンB群やマグネシウムは精神安定に効果があるといわれています。

コンビニで手軽に購入できるものから、積極的に食事に取り入れてみましょう！

食品	効果	おすすめポイント
全粒粉パン	ビタミンB群が豊富	食物繊維も豊富で腹持ちが良い
アボカド	ビタミンB群、マグネシウムが豊富	良質な脂質も摂取できる
鶏むね肉	ビタミンB6が豊富	高タンパクで低カロリー
緑黄色野菜	ビタミン、ミネラルが豊富	抗酸化作用も期待できる
サラダチキン	高タンパク	低カロリーで手軽に摂取できる
ミックスナッツ	マグネシウム、亜鉛が豊富	小腹が空いた時のおやつにも最適

バランスの取れた食事を心がけ、PMSの症状を緩和しましょう！

【運動】ヨガでリラックス！PMS対策運動

PMS対策には、ヨガなどのリラックス効果のある運動がおすすめです。

適度な運動は血行促進やストレス解消につながります。

週に2〜3回、30分程度の運動を取り入れて、心身ともにリフレッシュしましょう！

運動の種類	効果	おすすめポイント
ヨガ	リラックス効果、血行促進、ストレス解消	呼吸法とポーズで心身を整える
ウォーキング	血行促進、気分転換	景色を楽しみながら手軽にできる
ストレッチ	柔軟性向上、血行促進、リラックス効果	運動不足解消にもおすすめ
オンラインヨガ	自宅で手軽にできる	スキマ時間を利用して運動できる

ヨガやウォーキングなどの軽い運動は、PMSの症状緩和に効果的です。

無理のない範囲で、継続して運動に取り組みましょう。

【睡眠】快眠でPMSを吹き飛ばす

PMSの症状を緩和するためには、質の高い睡眠が不可欠です。

睡眠不足はホルモンバランスを乱し、PMSの症状を悪化させる可能性があります。

寝る前にカフェインを避けたり、リラックスできる環境を整えることが大切です。

睡眠の質を高める方法	効果	おすすめポイント
カフェインを避ける	覚醒作用を抑え、入眠をスムーズにする	就寝前の摂取は避ける
アロマを焚く	リラックス効果を高める	ラベンダー、カモミールなどがおすすめ
アイマスクを使用する	光を遮断し、睡眠の質を高める	遮光性の高いものを選ぶ
ぬるめのお風呂に入る	副交感神経を優位にし、リラックスさせる	就寝1〜2時間前に入るのが効果的
寝る前にスマホを見ない	ブルーライトを避け、睡眠ホルモンの分泌を促す	就寝1時間前からは使用を控える

質の高い睡眠を確保し、PMSの症状を改善しましょう。

自分に合った快眠方法を見つけることが大切です。

【アロマ】香りで気分転換！アロマ活用術

アロマテラピーは、PMSの症状緩和に効果的です。

特に、ラベンダーやゼラニウムなどのアロマオイルは、リラックス効果が高く、イライラや不安を和らげてくれます。

無印良品のアロマストーンにアロマオイルを垂らして、香りを楽しむのもおすすめです。

アロマオイルの種類	効果	おすすめポイント
ラベンダー	リラックス効果、鎮静効果	睡眠の質を高める、イライラを鎮める
ゼラニウム	ホルモンバランスを整える、精神安定効果	PMSの症状緩和に効果的
ローズ	女性ホルモンを活性化する、幸福感をもたらす	気分を高める、自信を取り戻す
ベルガモット	抗うつ作用、リラックス効果	不安やストレスを和らげる

アロマの香りは、心身をリラックスさせ、PMSの症状を和らげる効果があります。

ぜひ、アロマテラピーを生活に取り入れてみてください。

【ハーブ】ハーブティーでホッと一息

ハーブティーは、PMSの症状緩和に役立ちます。

特に、カモミールティーやラズベリーリーフティーは、リラックス効果やホルモンバランスを整える効果が期待できます。

生活の木などで手軽に購入できるので、試してみてはいかがでしょうか。

ハーブティーの種類	効果	おすすめポイント
カモミールティー	リラックス効果、鎮静効果	睡眠の質を高める、イライラを鎮める
ラズベリーリーフティー	子宮の収縮を促す、ホルモンバランスを整える	生理痛緩和、PMSの症状緩和に効果的
ローズヒップティー	ビタミンCが豊富、美肌効果	疲労回復、免疫力向上
ペパーミントティー	リフレッシュ効果、消化促進	気分転換、胃腸の不調改善

ハーブティーは、カフェインレスでリラックス効果が高いため、PMSの症状緩和に効果的です。

お好みのハーブティーを見つけて、ホッと一息つきましょう。

【サプリメント】頼れる味方！おすすめサプリ

PMSの症状緩和に効果的なサプリメントもあります。

例えば、小林製薬の「命の母A」やDHCの「セントジョーンズワート」などは、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。

サプリメントはあくまで補助的なものと考え、バランスの取れた食事や生活習慣と併用するようにしましょう。

サプリメントの種類	効果	おすすめポイント
命の母A	ホルモンバランスを整える、血行促進	更年期障害、PMSの症状緩和に効果的
セントジョーンズワート	気分を高める、精神安定効果	落ち込みやすい、イライラしやすい方におすすめ
ビタミンB群	神経機能を正常に保つ、エネルギー代謝を助ける	疲労回復、精神安定に効果的
マグネシウム	筋肉の緊張を和らげる、精神安定効果	便秘解消、PMSの症状緩和に効果的

サプリメントは、手軽に栄養を補給できるため、PMSの症状緩和に役立ちます。

ただし、過剰摂取には注意し、用法・用量を守って使用しましょう。

【漢方】体質改善！漢方の力を借りる

漢方は、体質改善によってPMSの症状を緩和する方法です。

自分の体質に合った漢方薬を服用することで、ホルモンバランスを整え、PMSの症状を改善することができます。

婦人科や漢方専門の医師に相談し、適切な漢方薬を処方してもらいましょう。

漢方薬の種類	効果	おすすめポイント
当帰芍薬散	血行を改善する、体を温める	冷え性、貧血気味の方におすすめ
加味逍遙散	ホルモンバランスを整える、精神安定効果	イライラしやすい、神経質な方におすすめ
桂枝茯苓丸	血行を改善する、炎症を抑える	生理痛、肩こり、むくみがある方におすすめ

漢方薬は、副作用が少ないため、安心して服用できます。

ただし、効果が出るまでに時間がかかる場合があるため、根気強く続けることが大切です。

【市販薬】つらい症状に！おすすめ市販薬

PMSの症状がつらい時には、市販薬を頼るのも一つの方法です。

鎮痛剤や精神安定剤など、様々な種類の市販薬があります。

薬剤師や登録販売者に相談し、自分の症状に合った薬を選びましょう。

市販薬の種類	効果	おすすめポイント
鎮痛剤	生理痛、頭痛などの痛みを和らげる	痛みがつらい時におすすめ
精神安定剤	イライラ、不安などの精神的な症状を和らげる	精神的に不安定な時におすすめ
利尿剤	むくみを和らげる	むくみが気になる時におすすめ

市販薬は、一時的に症状を緩和することができますが、根本的な解決にはなりません。

症状が改善しない場合は、婦人科を受診しましょう。

【婦人科】専門家に見てもらおう

PMSの症状が重い場合や、日常生活に支障をきたす場合は、婦人科を受診しましょう。

専門医に相談することで、適切な治療法を見つけることができます。

問診や検査を通して、PMSの原因を特定し、ホルモン療法や薬物療法などの治療を受けることができます。

婦人科での治療法	効果	おすすめポイント
ホルモン療法	ホルモンバランスを整える、PMSの症状を緩和する	症状が重い場合におすすめ
薬物療法	症状に合わせて薬を処方する	症状を緩和する
カウンセリング	精神的なサポートを提供する	ストレス軽減、心のケア

婦人科では、PMSだけでなく、他の婦人科系の疾患についても相談することができます。

気になる症状がある場合は、早めに受診しましょう。

【低用量ピル】選択肢の一つ！低用量ピル

低用量ピルは、ホルモンバランスを調整することで、PMSの症状を緩和する効果があります。

避妊効果もありますが、PMSの治療薬としても使用されています。

医師の処方が必要なため、婦人科を受診し、相談してみましょう。

低用量ピルの種類	効果	おすすめポイント
1相性ピル	毎日同じ量のホルモンを摂取する	服用が簡単
3相性ピル	生理周期に合わせてホルモン量を変化させる	より自然なホルモンバランスを保てる

低用量ピルは、PMSの症状緩和に効果的ですが、副作用がある場合もあります。

医師と相談し、リスクとベネフィットを理解した上で、服用を検討しましょう。

キラキラ女子になる！PMSと向き合うヒント

PMS（月経前症候群）の対策は、自分自身を大切にすることが重要です。

日々の生活の中でPMSと向き合い、症状を和らげるためのヒントを探しましょう。

PMS日記で自分の心と体の変化を記録したり、ストレスを解消する方法を見つけたり、恋する毎日を楽しむための工夫をしたりと、様々なアプローチがあります。

諦めずに自分に合った方法を見つけることで、PMSの症状を改善し、より輝く毎日を送れます。

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自分を大切に！PMS日記のススメ

PMS日記とは、生理周期に合わせて自分の体調や気分を記録するノートのことです。

記録することで、PMSのパターンを把握しやすくなり、対策を立てやすくなります。

PMS日記をつけることで、たとえば以下のようなメリットがあります。

項目	内容
症状の把握	どんな症状がいつ頃出やすいか記録する
変化の可視化	記録することで、小さな変化に気づきやすくなる
対策の効果測定	試した対策がどれくらい効果があったか客観的に判断できる
精神的な安定	自分の状態を理解することで、不安やイライラが軽減される可能性がある

PMSの症状は人それぞれですが、記録することで自分自身のパターンが見えてきます。

辛い時期を予測して対策を立てたり、変化に早く気づいて対処したりできるようになるから、ぜひ試してみてください。

ストレスと上手に付き合おう！

PMSの症状を悪化させる原因のひとつが、ストレスです。

ストレスを溜め込まないように、自分なりの解消法を見つけることが大切になります。

ストレス解消法は人それぞれですが、例えば以下のような方法があります。

方法	内容
運動	ヨガ、ウォーキング、ストレッチなど
趣味	好きな音楽を聴く、映画を見る、読書など
リラックス	アロマを焚く、お風呂にゆっくり浸かる、マッサージ
休息	睡眠時間を確保する、昼休憩を取る
友人との交流	おしゃべりをする、相談に乗ってもらう

ストレスを感じたら、我慢せずに発散することを心がけましょう。

自分にとって心地よい方法を見つけて、心身ともにリフレッシュすることが大切です。

恋する毎日を楽しむために

PMSの時期でも、恋愛を楽しみたい！そう思うのは当然のことです。

PMSの症状を理解して、パートナーとのコミュニケーションを大切にすることで、より良い関係を築けます。

例えば、以下のような工夫をしてみましょう。

項目	内容
PMSについて共有	自分のPMSの症状や辛さをパートナーに伝える
理解と協力を求める	理解してもらい、家事や育児の協力を依頼する
デートの計画を立てる	体調の良い日を選んで、無理のない範囲でデートを楽しむ
思いやりを持つ	相手の気持ちを理解し、感謝の気持ちを伝える

PMSの時期は、精神的に不安定になりがちですが、パートナーの理解と協力があれば、乗り越えられるはず。

「いつもありがとうね」の感謝の気持ちを伝えることで、二人の絆もより深まるでしょう。

諦めない！PMS改善への道

PMSの症状は、人によって異なり、効果的な対策も異なります。

一つの方法で効果が出なくても、諦めずに色々な方法を試してみることが大切です。

例えば、以下のようなアプローチを試してみましょう。

対策	内容
食事改善	バランスの取れた食事を心がける、カフェインやアルコールを控える
運動習慣	軽い運動を習慣にする
睡眠改善	質の高い睡眠を確保する
ストレスケア	ストレス解消法を見つける
専門家への相談	婦人科や心療内科を受診する
漢方薬やサプリ	漢方薬やサプリメントを試す

PMS対策は、自分自身と向き合い、生活習慣を見直す良い機会になります。

「色々試したけど、やっぱりダメだった…」そんな時もあるかもしれませんが、諦めずに自分に合った方法を見つけて、PMSを克服しましょう！

よくある質問（FAQ）

まとめ

この記事では、PMS（月経前症候群）の主な症状と原因から、食事、運動、睡眠、アロマなど、今日からできる具体的な対策までを詳しく解説しました。

PMSと上手に付き合い、生理前の不調に悩まされることなく、毎日を笑顔で過ごせるように、様々な方法でPMSの症状を緩和し、心身ともに快適な状態を手に入れましょう。

• PMSの主な症状と原因
• 食事、運動、睡眠など生活習慣の改善策
• アロマやハーブでリラックスする方法
• 市販薬や婦人科での治療など、専門家によるサポート

この記事を参考に、PMS対策を始めて、キラキラ輝く毎日を送りましょう！

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